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“骨质疏松日”,预防骨质疏松,你了解多少?



发布日期:2020-11-04   来源:4008云顶妇女保健科   编辑:张宏秀

导读:每年的10月20日是世界骨质疏松日(World Osteoporosis Day),最早是由英国国家骨质疏松学会于1996年创办,1998年世界卫生组织(WHO)开始参与并作为联合主办人,将世界骨质疏松日改定为每年10月20日。骨质疏松是威胁人类健康的“隐形杀手”,因骨质疏松导致髋关节骨折其1年内病死率达20%,生存1年以上者约25%丧失活动能力,预防骨质疏松的常识,你了解多少?
骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降,骨微结构破坏,造成骨脆性增加,从而容易发生骨折的全身性骨病。骨质疏松已成为困扰老年人群的主要疾病,其发病率已经紧随糖尿病、老年痴呆,跃居老年疾病第三位。中国已是世界上拥有骨质疏松症患者最多的国家,约有患者9000万,约占总人口的7%。骨质疏松症最大的危害是易导致骨折,与骨质疏松相关的骨折在老年人中发病率高达30%以上。
骨质疏松患者会发生腰酸背疼、身高变矮、驼背,不仅影响心肺功能,严重的甚至会发生“脆性骨折”,即经受轻微外力的撞击或者是摔倒高度低于自己的身高就发生骨折。而骨质疏松性骨折的危害很大,很可能“一摔不起”,导致生活不能自理,生命质量明显下降。
导致骨质疏松症的原因包括:遗传因素,营养失衡,活动量不足,长期酗酒、吸烟和嗜食含咖啡因的食品,以及长期服用抗生素、类固醇激素、利尿剂等药物。近年来年轻的都市女性中患骨质疏松的人越来越多,乱减肥、怕日晒、少运动也是主要原因。
而一般人认为预防骨质疏松症是老年人的事,其实这是一种片面看法。那么如何预防骨质疏松呢?
一、要从小做起
骨质疏松的一级预防,要从儿童、青少年时期做起,增加峰值骨量,人在30岁~35岁左右达到一生中所获得的最高骨量,主要有以下几种方式:
膳食结构合理
牛奶是最理想的钙源,每100ml鲜牛奶中含钙120mg,钙吸取率为30%。成人每日摄入500ml、儿童750ml、青春期800ml可保证每日钙摄入量。摄入鲜牛奶应注意乳糖酶不足或缺乏等问题。
选择高钙食品芝麻酱、虾皮、海米、海带、银耳、牛奶、豆制品和奶酪等都是钙含量较高的食品。
维生素D摄入人体每日维生素D摄入量为400IU,鱼肝油、沙丁鱼罐头、蛋黄、鲮鱼和鸡肝等食品维生素D含量较高。阳光照射也是补充维生素D的重要方式之一。在柔和阳光下散步40分钟可保证机体所需维生素D。时间最好选在上午10时前或下午3时后,以免阳光过于强烈,损伤皮肤和视力。

适量运动
参加适量运动有助于增加骨量,提高骨量峰值。

改变生活方式
不嗜烟酒;少饮咖啡、浓茶、碳酸饮料;少盐、低糖。
二、要未雨绸缪
人到中年,就到了骨质疏松的二级预防阶段,此阶段预防的核心是延缓中年人骨量丢失。女性从40岁~49岁、男性从40岁~64岁进入骨量丢失前期:女性年丢失率为0.4%~0.6%,男性为0.3%~0.5%。女性绝经后1年~10年进入骨量快速丢失期,骨量丢失速率明显加快,年丢失率为1.5%~2.5%,而男性不存在快速骨丢失期。
主要的预防方式除了食补、坚持体育锻炼和保持良好的生活方式外,还需要额外补充维生素D和适量钙剂并增加日照。很多人由于忙碌的工作、学习、生活,日照时间越来越少,容易引起维生素D的缺乏,而维生素D可以维持钙浓度。
钙质的补充需要根据不同人群个体化处理。建议未绝经女性每天补充钙量400mg,绝经女性补钙量1000mg/天;保证摄入足量的蛋白质,如鱼、虾、豆制品等,以维持肌肉力量。另外,不要酗酒抽烟,少喝茶、咖啡等容易造成骨质丢失的饮料。

三、要亡羊补牢
骨质疏松的三级预防主要针对老年人群,包括抑制骨吸取,降低骨转换率,防止意外受伤和骨折等。可通过补充钙剂、维生素D,在专业医师引导下服用抗骨质疏松药物等方式来治疗骨质疏松。
运动对保护骨量的作用不可小觑,有哪些运动适合中老年人群?
抗阻力训练。对骨骼最有好处的运动就是抗阻力训练,包括俯卧撑、哑铃、杠铃等项目,中老年人要格外注意避免运动损伤,强调规律且循序渐进,建议一星期锻炼三次到五次,每次持续半个小时,坚持锻炼并保证每半年查一次骨密度。
有氧训练。比如健步走、游泳等有氧运动可以增强心肺功能,拉伸肌肉改善身体柔韧度,对骨骼也有好处。最好一周坚持3-5天,每天30分钟。要注意不是悠哉散步的方式而是大步走,建议在专业人士的引导下锻炼。

温馨提示
妇女保健科设立围产期保健、青春期保健、妇女病防治、更年期保健、妇女心理卫生、妇女营养、女性康复7个亚专科,以及妇科内分泌疾病(闭经、异常子宫出血、多囊卵巢综合征、高泌乳素血症、性早熟、性分化异常等)、女性盆底功能障碍(尿失禁、性功能障碍、盆腔器官脱垂、盆腔痛等)2个特色专病门诊。
妇女病防治:针对女性的身心健康问题,给予预防、诊治、保健促进等全方位的引导服务,为女性健康保健提供保障。包括对妇女群体进行健康宣教,引导定期进行生殖系统炎症、肿瘤、围绝经期综合征、女性内分泌疾病、宫颈疾病、生殖泌尿系统疾病等妇女病的普查普治。
更年期保健:针对围绝经期与绝经后女性的身心健康问题,如潮热、盗汗、心悸、失眠、疲乏、记忆力减退、忧郁、焦虑、尿频尿急、性功能下降,以及骨质疏松、骨折、心血管疾病、老年痴呆等,给予及时的预防、诊治,并提供远期保健全方位的引导,为更年期女性保驾护航。

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