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【关爱女性】更年期您睡得好吗?



发布日期:2020-10-21   来源:妇女保健科  编辑:妇女保健科
每晚辗转反侧数小时仍难以入眠睡两、三个小时就睡不着了  凌晨三、四点就醒了
起床后仍感疲倦    白天无精打采、焦虑   工作、生活质量下降
步入更年期的您     是否也正在经历这些睡眠烦恼?
给更年期的你……

如何评估睡眠质量
常用的睡眠质量评估方法是匹兹堡睡眠质量指数量表 (Pittsburgh Sleep Quality Index、PSQI),用于评定被试者最近一个月的睡眠质量。由9个自评和5个他评条目组成,得分越高,表示睡眠质量越差。
关于睡眠障碍危害
睡眠不仅可消除疲劳,使人体产生新的活力,还可以提高免疫力、増强抵抗疾病的能力。更年期是女性的特殊生理过渡时期,睡眠障碍的发生率高达50%。不仅给患者生活带来巨大困扰,而且可能会引起一系列健康问题,如心血管疾病、认知功能障碍、高血压、2型糖尿病、肥胖以及精神类疾病,严重危害患者的身心健康。
表现(1) 入睡困难、失眠、夜间频繁觉醒(包括噩梦、夜惊)、晨间早醒、醒后无法再入睡、嗜睡及打鼾等;
(2) 日间困倦、体力下降、伴有紧张不安、情绪低落等,严重者心率加快、体温升高、周围血管收缩等自主神经紊乱症状。
原因
睡眠障碍可能是心血管疾病、糖尿病、抑郁症等多种疾病的早期表现,其发生原因如下:
(1) 雌激素水平下降可导致体温调节过程、昼夜节律、应激反应等改变,从而导致睡眠障碍;
(2) 更年期综合征如潮热、盗汗以及心悸等均可导致睡眠中断,出现早醒,醒后无法再入睡等,影响睡眠质量;
(3) 经济状况、职业等社会心理因素是影响围绝经期妇女睡眠质量的重要因素;(4)
抑郁、焦虑等情绪障碍是影响其睡眠障碍的独立危险因素,导致睡眠障碍,而睡眠障碍又可加重抑郁和焦虑症状,常常陷入一种恶性循环;
(5) 家族遗传疾病史。

治疗睡眠障碍
对于围绝经期睡眠障的患者,初步判断其睡眠障碍与围绝经期有无关系。如在围绝经期前已存在睡眠障碍,则按一般睡眠障碍处理;如围绝经期后才出现,可考虑激素补充治疗或综合治疗。
01一般治疗
良好的睡眠环境
环境温馨、家庭和睦,心情舒畅,避免负性情绪的产生,是保障一个好睡眠的良好条件。建议床上尽量不做与睡眠无关的事。


饮食及睡眠习惯的调整
应控制饮食总热量,减少动物脂肪的摄入,多吃有助于睡眠的食物。如鱼、虾、豆、奶、瘦肉、玉米、黄瓜、蘑菇等。晚餐不宜过饱过晚,适当实施睡眠限制,如午睡控制在0.5~1小时内,并尽可能减少白天在床上的时间。
中国传统医学的非药物疗法
针刺、灸法、推拿、刮痧、针罐、穴位贴敷、埋线、耳穴治疗、经颅微电流刺激、身心疗法等,睡前要避免剧烈运动和过于兴奋,还可采用按摩、敷脐、敷足、足浴等传统医学方法促进睡眠。
02非药物治疗
主要包括认知行为治疗(cognitive behavioral therapy, CBT)、高强度训练、催眠、瑜伽及推拿疗法。目前国际上一线的非药物治疗方法是认知行为疗法(CBT-I),包括认知治疗、行为疗法及睡眠教育。有研究显示每周4次50min的有氧训练(如打羽毛球、游泳、快步走、骑自行车、慢跑等)可有效改善更年期女性睡眠质量及其他更年期症状。


03
药物治疗
一般药物
对症治疗,如安眠药、抗焦虑药物、褪黑素、抗精神病药物等,对失眠都有着较好的疗效。失眠症状较重者,短期适量地应用镇静催眠药物作为辅助治疗手段,但应避免药物依赖的形成。

激素补充治疗
雌激素或孕激素补充治疗可显著改善围绝经期和绝经期后女性的睡眠障碍,在缩短入睡时间、减少夜间觉醒次数等方面表现出良好的效果,但需在医生的引导下应用。




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